骨骼是全身的支架，人类身体活动的杠杆。青少年是正处于生长发育阶段，坚持 跑步锻炼可以有效的改善全身血液循环，增加对骨细胞营养物质的有效供应，促进骨 细胞的生长能力，从而推动骨骼的正常发展。随着人类年龄的增大，老年人身体的新 陈代谢功能开始减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼也开始出现退行性的改变，关节疾病与相 关骨疾病也越来越多。坚持跑步锻炼可以有效加强身体新陈代谢的功能，延缓骨骼的 退行性改变，防止关节疾病与骨疾病的发生，从而延缓衰老速度。

坚持跑步对于妇女也很重要，跑步可以调节月经，有效减少妇科疾病。在美国， 一位名为香戈杰德的妇产科医生对 1979 年参加纽约马拉松长跑的 394 名女性运动员

的月经周期进行了调查，发现其中有 26%的月经失调的女性恢复了正常周期，有 17% 的闭经女性恢复了月经。这是因为跑步促进了身体的新陈代谢，提升了消化吸收能力， 调节了神经系统功能，改善了内分泌系统。

坚持跑步锻炼，可以培养人们克服困难，磨练刻苦耐劳的坚强意志，以及提高身 心韧性和耐心，增加身体灵活度，促进对周边环境的适应能力。坚持长期跑步锻炼的 人，在完成定量任务时具有三大特性：一是行动快；二是潜力大，可以发挥较大的潜 力技能去努力完成任务；三是恢复快，可以快速的消除疲劳并得到有效的回复，能够 迅速的回到平静水平。

2。2 跑步运动常见的内容和方法

2。2。1 走步运动的锻炼方法

（1）散步 散步是属于一种步伐轻松，运动幅度较小的、速度一般在每分钟二十五米到三十

米，运动量较小的锻炼方法。

散步主要常见于老年人、身体肥胖者、关节炎患者以及心脏病患者之中。 散步时的身体姿势：想要起到良好的锻炼效果就要注意保持正确的锻炼姿势，散

步时的正确锻炼姿势是身体自然垂直，抬头挺胸，收腹提臀，保持与脊柱在同一只直 线下，肩部放松，手臂自然下垂。

走步动作：在散步过程中，头部保持正直状态，但是可以自由转动，上身正直， 两臂自然前后摆动，两腿交替向前迈步，脚跟部先与脚尖着地，步幅大小会根据自身 决定，一般在一脚或者两脚长左右。

（2）走楼梯

走楼梯也被称作“爬楼梯”、“登楼梯”主要是利用楼梯的高度，进行上下楼梯 这种多次往返运动的走动。

上楼梯动作：青少年是一步进行多层台阶，速度较快。但是这种方法不适合中老 年人，中老年人在做此项运动时，上体微微倾斜，有意识的屈膝抬腿，前脚掌落在台 阶中央并稳固，后肢屈膝抬腿，前脚掌落在高一级的台阶中央并稳固。如此两腿交替 登上台阶，并注意休息停留，等待心跳趋于平缓。

上楼梯的速度：上楼梯一般速度较慢，下楼梯时速度较快。中老年上楼梯时的速认网

度较平时散步时的速度相同就好。一步一步的上楼，一般每分钟呼吸次数比平地走路 呼吸次数哦多三次到五次，每分钟的心跳比平地走路时多五次到十次为宜。

（3）倒步走 倒步走是向面朝方向的反方向行走的运动。

倒步走的身体姿势：上身保持正直，不要抬头后仰，眼睛平视前方。

倒步走的动作：倒步走开始阶段，右腿支撑，左腿屈膝后摆，前脚掌先落地后变 为全脚掌落地，身体重心由右腿变化到左腿并做支撑，右腿屈膝后摆，前脚掌先落地 后变为全脚掌落地，两臂自然摆动。在倒步走的开始阶段可以随两侧腿进行观望，待 平衡能力提高了，眼睛平视前方，步幅大小在一脚到两个脚长。