骨骼是全身的支架,人类身体活动的杠杆。青少年是正处于生长发育阶段,坚持 跑步锻炼可以有效的改善全身血液循环,增加对骨细胞营养物质的有效供应,促进骨 细胞的生长能力,从而推动骨骼的正常发展。随着人类年龄的增大,老年人身体的新 陈代谢功能开始减弱,肌肉逐渐萎缩,骨骼也开始出现退行性的改变,关节疾病与相 关骨疾病也越来越多。坚持跑步锻炼可以有效加强身体新陈代谢的功能,延缓骨骼的 退行性改变,防止关节疾病与骨疾病的发生,从而延缓衰老速度。

坚持跑步对于妇女也很重要,跑步可以调节月经,有效减少妇科疾病。在美国, 一位名为香戈杰德的妇产科医生对 1979 年参加纽约马拉松长跑的 394 名女性运动员

的月经周期进行了调查,发现其中有 26%的月经失调的女性恢复了正常周期,有 17% 的闭经女性恢复了月经。这是因为跑步促进了身体的新陈代谢,提升了消化吸收能力, 调节了神经系统功能,改善了内分泌系统。

坚持跑步锻炼,可以培养人们克服困难,磨练刻苦耐劳的坚强意志,以及提高身 心韧性和耐心,增加身体灵活度,促进对周边环境的适应能力。坚持长期跑步锻炼的 人,在完成定量任务时具有三大特性:一是行动快;二是潜力大,可以发挥较大的潜 力技能去努力完成任务;三是恢复快,可以快速的消除疲劳并得到有效的回复,能够 迅速的回到平静水平。

2。2 跑步运动常见的内容和方法

2。2。1 走步运动的锻炼方法

(1)散步 散步是属于一种步伐轻松,运动幅度较小的、速度一般在每分钟二十五米到三十

米,运动量较小的锻炼方法。

散步主要常见于老年人、身体肥胖者、关节炎患者以及心脏病患者之中。 散步时的身体姿势:想要起到良好的锻炼效果就要注意保持正确的锻炼姿势,散

步时的正确锻炼姿势是身体自然垂直,抬头挺胸,收腹提臀,保持与脊柱在同一只直 线下,肩部放松,手臂自然下垂。

走步动作:在散步过程中,头部保持正直状态,但是可以自由转动,上身正直, 两臂自然前后摆动,两腿交替向前迈步,脚跟部先与脚尖着地,步幅大小会根据自身 决定,一般在一脚或者两脚长左右。

(2)走楼梯

走楼梯也被称作“爬楼梯”、“登楼梯”主要是利用楼梯的高度,进行上下楼梯 这种多次往返运动的走动。

上楼梯动作:青少年是一步进行多层台阶,速度较快。但是这种方法不适合中老 年人,中老年人在做此项运动时,上体微微倾斜,有意识的屈膝抬腿,前脚掌落在台 阶中央并稳固,后肢屈膝抬腿,前脚掌落在高一级的台阶中央并稳固。如此两腿交替 登上台阶,并注意休息停留,等待心跳趋于平缓。

上楼梯的速度:上楼梯一般速度较慢,下楼梯时速度较快。中老年上楼梯时的速认网

度较平时散步时的速度相同就好。一步一步的上楼,一般每分钟呼吸次数比平地走路 呼吸次数哦多三次到五次,每分钟的心跳比平地走路时多五次到十次为宜。

(3)倒步走 倒步走是向面朝方向的反方向行走的运动。

倒步走的身体姿势:上身保持正直,不要抬头后仰,眼睛平视前方。

倒步走的动作:倒步走开始阶段,右腿支撑,左腿屈膝后摆,前脚掌先落地后变 为全脚掌落地,身体重心由右腿变化到左腿并做支撑,右腿屈膝后摆,前脚掌先落地 后变为全脚掌落地,两臂自然摆动。在倒步走的开始阶段可以随两侧腿进行观望,待 平衡能力提高了,眼睛平视前方,步幅大小在一脚到两个脚长。

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