（2）要制定锻炼计划

在进行跑步锻炼之前，要根据自身实际情况制定锻炼计划。按照制定的锻炼计划 进行锻炼，才能是你避免盲目性锻炼，克服自身惰性。在制定锻炼计划的时候，一般 可分为四个阶段。

第一阶段要完成用中速走 3000 米——5000 米。

先完成保持自身匀速慢走完成 3000 米的任务。一般需要根据自身的身体素质来

确定锻炼初期行走的距离，一般先慢走 2000 米。在连续锻炼一段时间后，身体感觉

良好并适应此次强度后，可再多加 500 米的距离，直到走完慢走 3000 米的距离。接 下来，要完成中速走 3000 米——5000 米的任务，此时可以采取匀速走与变速走的方 式来完成。同样的，我们需要先完成中速 2000 米距离的任务，待身体感觉良好并适

应此次强度偶，可多加 500 米的距离，直到完成此项任务目标。

第二阶段要完成慢跑 2000 米——3000 米。 在完成此项目标前，我们要保证第一阶段已经巩固完毕。初期阶段可以采取匀速

跑或者走跑交替的方式来进行，一般先慢跑 1000 米到 1500 米，身体感觉良好并适应

此次强度后，可逐渐增加 400 米——500 米的距离，直到完成 3000 米的距离。也可 更具个人自身情况来选择交替走跑的方式来完成。

第三阶段要完成提高跑步速度，并增加跑步距离到 3000 米——5000 米。来:自[优E尔L论W文W网www.youerw.com +QQ752018766-

在此阶段身体已经得到较长期的锻炼，体力也已经较为充沛，身体的一些慢性疾 病会得到些许改善。此阶段可以按照前两个阶段的渐进方式来进行，一定要注意量要 由小变大，逐渐增加，不要操之过急。

第四阶段可根据自身要求对距离和速度进行提升。